Winter-Trainingsplan Seniors 2010

Conditioning & Sprinting Training

Conditioning Practice          
Woche Zeitraum Trainingseinheit   Dauer Perioden Rundenzeit
50. KW 09. Dez 09 practice I. warm up 15 min. 2 x 30 min. x 5 min.  
      running 60 min.    
  11. Dez 09 practice II. warm up 15 min. 2 x 30 min. x 5 min.  
      running 60 min.    
51. KW 16. Dez 09 practice I. warm up 15 min. TEST 45 min.  
      running 60 min.    
  18. Dez 09 practice II. warm up 15 min. TEST 45 min.  
      running 90min.    
52 KW OFF!          
53.KW OFF!          
1. KW 06. Jan 10 practice I. warm up 15 min. 3 x 20 min. x 5  
      running 60 min.    
  08. Jan 10 practice II. warm up 15 min. 3 x 20 min. x 5  
      running 60 min.    
2. KW 13. Jan 10 practice I. warm up 15 min. 4 x 15 min. x 1 min.  
      running 60 min.    
  15. Jan 10 practice II. warm up 15 min. Line 5 x  800m 4 min.
      running   Backs 5 x 1200m 4:30 min.
3. KW 20. Jan 10 practice I. warm up 15 min. Line 5 x  1000m 7 min.
      running   Backs 5 x 1600m 9 min.
  22. Jan 10 practice II. warm up 15 min. Line 5 x  1000m 7 min.
      running   Backs 5 x 1600m 9 min.
4. KW 27. Jan 10 practice I. warm up 15 min. Line 7 x  800m 6 min.
      running   Backs 7 x 1200m 7:30 min.
  29. Jan 10 practice II. warm up 15 min. Line 7 x  800m 6 min.
      running   Backs 7 x 1200m 7:30 min.
5. KW 03. Feb 10 practice I. warm up 15 min. Line 7 x  1000m 8 min.
      running   Backs 7 x 1600m 12 min.
  05. Feb 10 practice II. warm up 15 min. 60 min o. 800/1200m  
      running   Zeitmessung  
Sprint Practice          
6. KW   practice I. warm up 30 min.    
      running 800m jogging  
        2 x 400m Line 2:30 min.
          Backs 2:00 min.
        3 x 200m Line 1:00 min.
          Backs 45 sec.
        4 x 100m Line 30 sec.
          Backs 20 sec.
        6 x 40m Line 10 sec.
          Backs 7 sec.
    practice II. warm up 30 min.    
      running 1200m jogging  
        3 x 400m Line 2:20 min.
          Backs 1:50 min.
        4 x 200m Line 1:00 min.
          Backs 40 sec.
        5 x 100m Line 25 sec.
          Backs 18 sec.
        6 x 50m Line 12 sec.
          Backs 8 sec.
        400m jogging  
7. KW   practice I. warm up 30 min.    
      running 800m jogging  
        4 x 400m Line 2:15 min.
          Backs 1:40 min.
        5 x 200m Line 50 sec.
          Backs 35 sec.
        6 x 100m Line 25 sec.
          Backs 16 sec.
        8 x 50m Line 10 sec.
          Backs 7 sec.
        800m jogging  
    practice II. warm up 30 min.    
      running 1200m jogging  
        5 x 400m Line 2:10 min.
          Backs 1:35 min.
        6 x 200m Line 45 sec.
          Backs 30 sec.
        8 x 100m Line 25 sec.
          Backs 16 sec.
        10 x 50m Line 8 sec.
          Backs 6 sec.
8. KW   practice I. warm up 30 min.    
      running 1200m jogging  
        6 x 400m Line 2:00 min.
          Backs 1:25 min.
        6 x 200m Line 45 sec.
          Backs 30 sec.
        7 x 100m Line 25 sec.
          Backs 16 sec.
        10 x 50m Line 8 sec.
          Backs 6 sec.
    practice II. warm up 30 min.    
      running 1200m jogging  
        6 x 400m Line 1:55 min.
          Backs 1:20 min.
        6 x 200m Line 45 sec.
          Backs 28 sec.
        6 x 100m Line 22 sec.
          Backs 14 sec.
        10 x 50m Line 8 sec.
          Backs 6 sec.
9.KW PRACTICE WITH FULL PAD´s !!